云上荆州报道：十一将至，大多数人都在兴高采烈地，规划着自己的假期计划，或充实，或闲适，不知不觉中，大家就被分成了若干阵营：出行旅游开心党—奔着期待已久的目的地，尽情happy，尽情享受；聚会相约相守党—好不容易有个小长假，不好好聚聚，怎么对得起姐妹淘的情谊呢；家里蹲自乐党—睡到自然醒、爽到一身轻，拾得明亮屋、追追新剧情。

当然，还有一种人数众多的“危险”党：狂吃海喝党—没工作，没压力，有的只是对美食的频繁造访！咦？假期间吃吃喝喝，高兴得很，咋就危险了？来来来，就让荆州市第一人民医院营养科主任代雪梅告诉你这究竟是怎么一回事儿......

身体里的7个营养“君”

国庆节放七天长假，我们吃得多，喝得多，但也不能忘了健康饮食。要想知道身体怎么样才健康，先来认识认识身体里这7个营养“君”！

我们人体有七大营养素，分别为：

1.碳水化合物（糖类）

2.脂类

3.蛋白质

4.维生素

5.矿物质

6.水

7.膳食纤维

碳水化合物

其中前三种在体内新陈代谢后产生能量，故又称为产能营养素。碳水化合物是能量的主要来源，若供给充足，可以减少体内脂肪和蛋白质的分解，预防酮血症。碳水化合物供给量占总能量的50%-60%为宜，但不宜超过70%。我们每天可以吃150-300克的主食，食物中碳水化合物的组成不同，血糖升高幅度也不同。一般而言，血糖指数越低的食物对血糖的升高反应越小。

脂类

一般膳食脂肪占总能量的20%-30%，其中饱和脂肪酸占总能量应少于10%，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比值约为1:1:1.富含饱和脂肪酸的食物主要是你动物油脂，如猪油、牛油、奶油，但鱼除外；富含单不饱和脂肪酸的油脂有橄榄油、茶籽油、花生油、各种坚果油等；

蛋白质

一般蛋白质占总能量的10%-20%，我们膳食中应有1/3以上的蛋白质为优质蛋白质，如瘦肉、鱼、乳、蛋、豆制品等。

总之，只有这些营养素都均衡了，我们的身体才算得上是健康的，哪么怎么做才能把好饮食关，拒绝十一长假的“节日病”呢？你得通过这4关！

把好饮食关，拒绝“节日病”

第一关：饮食要有度，忌暴饮暴食

节日聚餐总是最热闹的时候，你夹一筷，我添一勺，再加上菜肴丰盛、味道香美，想要控制到八成饱都难。连接吃上几餐，难免会让肠胃超负荷运转，造成肠胃不适、胸闷气急、腹泻或便秘等，严重者会诱发急性胃肠炎、胃出血。如果出现腹痛，尤其是上腹与左上腹剧烈疼痛，并扩散到背部与胸部，在数小时后达到顶峰，就要当心是不是急性胰腺炎犯了。

第二关：忌过量饮酒醉酒

节假日期间呼朋唤友饮酒是常有的。人人都知道酒是一种湿邪之物，适当饮酒对身体有好处，过多饮酒则对身体绝对是有损伤的。酒的主要成份是酒精，如果饮酒过量，超过人体对酒精的解毒功能，大量酒精在人体内贮积，就会引起急性酒精中毒。醉酒轻则让人昏睡，重则可使呼吸、心跳抑制而死亡。而且由于醉酒后大脑无法思考，注意力不集中，身体反应迟钝，造成的酒后开车交通事故屡见不鲜。因此节假日期间饮酒要适度，切莫为了高兴喝的酩酊大醉。

同时注意饮酒防药，头孢类和甲硝唑类药物都会和酒精发生反应，从而引起中毒症状，所以服用抗菌素时一定不要饮酒，无论白酒、红酒和啤酒。

第三关：饮食防病，忌油脂超标

节假日期间，煎炸食品的"出镜率"非常高，菜肴烹调时放的油也比平日多。此外，肉类煲成的汤里也总是浮着一层油。如此一来，饮食中脂肪、热量极易超标，会造成高脂血症，诱发心血管疾病。而对抗高血脂最简单有效的办法，就是合理膳食，营养搭配。

我们平时炒菜的油脂量一个人每天不超过30克，10克油（1小搪瓷勺），相当于半两饭。可见油脂的热量有多高。如果荤素菜类油脂含量高，可以用开水涮下再吃。

第四关：饮食要平衡，忌荤素失调

一般节假日饮食以荤菜为主，尤其是畜肉类，谷类和蔬菜类偏少。特别是在一些北方地区，按照传统，蔬菜几乎难登席面。这造成的结果就是膳食纤维摄入严重不足，脂肪、蛋白质严重超标。肉吃多了，加上运动少了，很多人会感到皮肤干燥、大便干结，出现便秘，甚至痔疮。这还会让肝胆超负荷运转，胆囊炎、肝炎病情也易加重。

想健康，你应该这么吃！

健康的地中海饮食原则

1.以种类丰富的植物性食物为基础，包括大量水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果、种子;

2.对食物的加工尽量简单，并选用当地的、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失;

3.烹饪时用植物油代替动物油，凉拌菜提倡选用橄榄油;

4.脂肪占膳食总能量应低于30%，饱和脂肪酸低于10%;

5.适量吃些乳制品，最好选用低脂或脱脂乳制品;

6.荤菜以鱼类、禽类等白肉为主，红肉为辅，尽量选用瘦肉；

7.一周吃不多于7个鸡蛋;

8.用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;

9.适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹饮用。

（记者：廖程帆 杨尹）

（作者：云上荆州)