民以食为天，在生活水平越来越高的今天，膳食健康问题受到了更多关注。

近日，中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》正式发布。

报告显示，我国居民营养状况和体格明显改善，消费结构变化。膳食质量普遍提高，居民蔬菜摄入量仍稳定在人均每日270克左右。优质蛋白摄入不断增加，来源于动物性食物蛋白质的比例从18.9%增加到35.2%。

▲ 我国居民畜禽单摄入量变化趋势

不同年龄段居民身高增加显著，居民营养不足状况得到根本改善，农村5岁以下儿童生长迟缓率显著降低。这些都是食物供应充足、膳食质量提高的主要贡献。

但是，一些不健康的生活、饮食习惯仍威胁着我们的健康。

成年居民身体活动总量逐年减少，男性日均能量消耗减少近80千卡，女性日均能量消耗减少近65千卡。

同时，我们在屏幕前的时间越来越长了。平均每天闲暇屏幕时间为3小时左右。在能量摄入不变情况下，身体活动量降低是造成超重肥胖率持续增高的主要危险因素。

此外，过多摄入畜肉、烟熏肉、食盐、酒精、含糖饮料、油脂等可增加健康风险。

高钠（盐）摄入仍是导致心血管代谢性疾病的重要因素。

高糖摄入已成为青少年肥胖、糖尿病高发的主要危险因素。

......

各种类食物摄入量过高或过低与疾病风险之间的关联有了更多证据展示。哪些食物确实能够降低身体健康风险，哪些会带来不良的结局？

1. 适当增加8类、减少6类食物摄入，有助降低慢性疾病风险

《报告》中汇总了与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素，主要有： 全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等，证据等级均为B级。

此外，过多摄入可增加不良健康结局风险的膳食因素主要有： 畜肉、烟熏肉、食盐、饮酒、含糖饮料、油脂等，证据等级均为B级及以上。

《报告》指出，证据体分析根据证据等级、一致性、健康影响、研究人群及适用性进行评价。量化计分以所有证据的得分计算均值，得分达到13~15分可判定为优，9~12分为良，5~8分为中，1~4分为差。最终形成证据体综合评价等级的推荐意见，其等级强度由高至低分别为A、B、C、D四个等级。

2. 超半数成年男性饮酒，一半以上男性饮酒者过量饮酒

饮酒行为较为普遍，《报告》指出，2015年监测结果显示， 我国成年男性居民饮酒率为64.5%，女性为23.1%。饮酒者日均酒精摄入量男性为30克，女性12.3克。

而一半以上的男性饮酒者过量饮酒。按照饮酒者日均酒精摄入量≥15克定义为过量饮酒，2015-2017年数据显示，我国男性和女性饮酒者过量饮酒量分别为56.8%和27.8%。

3. 盐摄入量仍超标，但每日摄入较之前已减少4.6克

《中国居民膳食指南》建议， 食用盐每人每日摄入量不超6克。而2015年调查显示，家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克。虽然超过了推荐量，但盐摄入已呈现逐年下降的趋势。与1992年相比，人均烹调用盐量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天。

4. 儿童青少年含糖饮料消费率高于成人

含糖饮料消费逐年上升。报道提到，城市人群游离糖摄入有42.1%来自于含糖饮料和乳饮料。 儿童青少年含糖乳饮料和饮料消费率在30%和25%以上，明显高于成人。

不过，虽然目前我国居民糖摄入平均水平不高，但儿童青少年对糖饮料的消费要引起重视。《报告》提到，儿童青少年含糖饮料消费率高于成人，3~5岁儿童糖供能比高达4.8%，应引起足够注意。

5. 全谷物摄入，只有两成人达标

《报告》指出，居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足。比如，谷物仍以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50克以上。大豆类食品是我国传统健康食品，但目前消费率低，消费量不足，约有40%左右的成人不常吃大豆类制品。

6. 人均每天吃半斤蔬菜，肉类摄入增加

《报告》指出，我国大多数人群膳食结构仍保持植物性为主，谷类食物仍是能量的主要食物来源。其中，居民蔬菜摄入量仍稳定在人均每日270克左右，与其他国家相比一直处于较好的水平。

此外，居民动物性食物摄入量增加，优质蛋白摄入量增加，全国城乡居民来源于动物性食物蛋白质的比例从1992年的18.9%增加到2015年的35.2%。特别是农村居民的膳食结构得到较大的改善，动物性食物提供的蛋白质从1992年的12.4%提高到2015年的31.4%，城乡差距逐渐缩小。

▲1992-2015年城乡居民膳食蛋白质的主要来源

不过，《报告》也指出，农村居民肉类消费以畜肉为主，鱼虾类和禽肉类食物的消费比例低；奶类、水果、鱼虾类、深色蔬菜等食物的摄入量仍明显低于城市居民，由此造成整体维生素A、钙、n-3脂肪酸等营养素摄入量不足的问题较为突出。

7. 江南地区饮食模式值得学习

长期遵循平衡膳食模式，是健康长寿和预防膳食相关慢性病的重要基石，并可以降低全因死亡风险。

中国人群不同膳食模式对健康结局的影响研究结果显示，以多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐为主要特点的 江南地区模式，代表了东方健康膳食模式。

具有这些膳食特点的地区，人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

8. 肥胖者持续增多，农村胖得更快

《报告》提到，从2000-2018年成人超重和肥胖率的变化趋势来看，肥胖率上升速度大于超重率的增长；农村人群超重和肥胖率的增幅高于城市人群。

▲2000-2018年中国不同性别成人超重率和肥胖率变化趋势

肥胖常伴有多种代谢异常，是高血压、糖尿病、心脑血管等疾病的重要危险因素。而根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，6岁以下和6~17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34. 3%和16.4%, 成年居民超重或肥胖已经超过一半(50.7%)。

9. 身体活动水平逐年下降，每天屏幕时间3小时

《报告》提到，近20年来，我国居民总体身体活动量逐年下降，成年居民职业性、家务性、交通性和休闲性身体活动总量逐年减少。

▲2000-2018年中国成年男性居民身体活动水平变化趋势

▲2000-2018年中国成年女性居民身体活动水平变化趋势

成人缺乏规律自主运动，静坐时间增加，平均每天闲暇屏幕时间为3小时左右。在能量摄入不变情况下，身体活动量降低是造成人群超重肥胖率持续增高的主要危险因素。而超重肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症等重要的危险因素。

从1989年，第一版《我国的膳食指南》发布以来，第二版：《中国居民膳食指南》（1997年发布）、第三版：《中国居民膳食指南》（2007年发布）、第四版：《中国居民膳食指南》（2016），直到今天的第五版：《中国居民膳食指南》（2021），“膳食宝塔”不断优化、完善着，更适合今天的国人。

2021，怎么吃更健康

1. 强调植物性首位为主的膳食结构

增加全谷物的消费，减少精白米的摄入；在保证充足蔬菜摄入的前提下，强调增加深色蔬菜的消费比例；增加新鲜水果的摄入；增加富含优质蛋白质的豆类及其制品摄入。

2. 优化动物性食物消费结构

改变较为单一的以猪肉为主的消费结构，增加富含多不饱和脂肪酸的水产品类、低脂奶类及其制品的摄入。适量摄入蛋类及其制品。

3. 保证膳食能量来源和营养素充足

综合考虑生理阶段、营养需求、身体活动水平、基础代谢率等因素，将膳食碳水化合物、蛋白质、脂肪比例、能量和微量营养素摄入保持在合理的水平（能量平衡或能量负平衡），从而维持健康体重，预防相关膳食慢性病。

4. 进一步控制油、盐摄入

我国居民食用盐的摄入量已经呈现下降的趋势，但食盐和烹调油的摄入量过高仍严重影响我国居民的健康。在中国成年人所有膳食因素与估计的心血管代谢性疾病死亡数量有关的归因中居第一位的是高钠（盐）摄入，因此应继续把减盐控油作为优化膳食结构的重要部分。

5. 控制糖摄入、减少含糖饮料消费

国际上对糖摄入及其与健康关系的关注日益提升，很多国家发布的膳食指南中“限制糖摄入”都跃居前位。虽然我国居民添加糖摄入水平不高，但作为添加糖的主要来源，含糖饮料消费人群比例及其消费量均呈快速上升趋势，高糖摄入已成为青少年肥胖、糖尿病高发的主要危险因素，控制青少年糖的摄入是促进青少年健康成长的关键。

6. 杜绝食物浪费，促进可持续发展

充分利用营养学和食品加工学依据，减少食物生产、储存、运输、加工等环节的损耗现象。倡导全民减少餐饮环节的浪费，倡导饮食文明，将保持食物的可持续发展作为引导居民合理膳食的重要方针和实时策略。