“阅享健康中国行”是由中国科协科普部主办，人民网科普中国乐享健康承办的大型主题活动。活动旨在为广大健康科普工作者搭建权威交流平台，更为广大受众提供科学、实用、精彩的健康科普内容。
我们联合中信出版社邀请深圳市心理咨询师协会副秘书长汪瞻，围绕失眠与安睡的话题，与广大读者和健康科普爱好者展开交流。
对于大脑来说，睡眠是最高效的放松方式，其质量影响脑脊液清理脑部堆积垃圾的效率。然而当下，人们的睡眠情况却不容乐观。
《2020年中国睡眠指数报告》显示，2013年至2020年，中国人的平均睡眠时长从8.8小时降至6.5小时。不少人遇到了睡眠障碍，或入睡时间长，或难以维持睡眠，或无法通过睡眠来恢复精力。
如何解决这些问题？你必须了解睡眠障碍的成因，并克服不良的睡眠习惯。
人类失眠的原因
失眠主要受到三种因素的影响。首先是前置因子，不同的人恢复精力所需要的睡眠时间是有区别的，这是因为基因决定了人对睡眠的需求程度，而性格的缓急也会有一定影响。第二是触发因子，指的是会使人们产生心理波动的各类应激事件。最后是持续因子，即不良的睡眠习惯和错误的睡眠认知。
五个不良的睡眠习惯
1、提前躺在床上
提前躺在床上并不意味着能睡得更好。心理学研究显示，睡得好不好要看睡眠的效率，计算方式是用睡着的时间除以在床的时间。
一般来说，较为理想的睡眠效率是85%。如果提前上床、在床时间增加，睡眠效率会相应降低。但是，对于因睡眠时间短而想要延长的人，在床时间是可以加长的，只是需要连续3天保证85%以上的睡眠效率。
2、赖床和补觉
赖床会增加在床时间，降低睡眠效率。而补觉也是一个伪命题，因为睡眠本身不能储存，随意补觉会打乱睡眠结构，更容易造成睡眠障碍。
3、睡前喝酒
酒会缩短入睡时间，但也延长了浅睡期，那么，深度睡眠期相应地就会变短。这意味着人更容易在睡眠中惊醒。
另外，人体对于酒精这类精神活性物质的需求量会随着摄入而不断增长。总的来说，精神活性物质并不能帮助我们更好地睡眠。
更为危险的是，喝酒容易引发打鼾，易导致呼吸暂停，这会增加猝死的风险。而且，酒精和安眠药同时使用会带来更高的风险。
4、在床上玩手机
目前大多数人的睡眠障碍都与在床上玩手机有关，电子产品的光会影响我们的睡眠。
5、滥用褪黑素
人类的大脑内有一个叫做松果体的部位，它可以天然地分泌褪黑素，额外的补充并不一定有益。
而且，褪黑素在临床上并不是治疗失眠的一线药物，所以专家不建议优先使用这类非天然褪黑素。
睡个好觉的小妙招
1、热水沐浴法
人体的皮肤会出现温度差，热水浴带来的温度先升高再降低的变化会引发困意。失眠者不妨在睡前一小时洗个热水澡，让体表温度经历上升和下降的过程，以此来助眠。
2、睡前记录法
人们在睡前往往喜欢胡思乱想，导致难以睡着。面对这种情况，专家建议通过写字、记录来集中感官，使活跃的脑区平静下来。在写到烦恼忧愁的事情时，要及时停止、翻页，避免忧心的事物打扰睡眠。相应的，可以写自己受感动的、积极的小事，带着感恩和幸福的情绪入睡，会睡得更好，更容易做美梦。
3、环境营造法
首先，在亮度方面，明亮的光源会阻碍松果体分泌褪黑素，所以要保持睡眠环境的相对黑暗和安全。对于喜爱香味的人，可以在安全的情况下使用香薰，但严忌香烟。最后，要减噪降音，如果有一些无法消除的噪声，可以采取打开电风扇等增加稳定白噪音的方法。
4、正念一刻法
躺在床上之后，一味地想“睡不好怎么办”对睡眠毫无益处。相反，应该尽情感受当下，减轻大脑负担，运用腹式呼吸。
5、刺激控制法
建立床和睡眠之间的联系，让大脑认为床是用来睡觉的地方。具体操作是：床只用来睡觉，不要想事情或看视频。劳累的时候去床上休息，不要在沙发、椅子上睡觉，不困时可以起床。同时，远离酒精或其他的精麻类药物等精神活性物质。
6、睡眠限制法
养成定时睡、定时起的习惯。日间不要贪睡，午睡不超过半个小时。平时多关注睡眠效率。
受访专家：深圳市心理咨询师协会副秘书长汪瞻
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