“ 女士保持每日55g蛋白质摄入，

男士需保持65g蛋白质摄入 ”

系统提示：你的“新陈代谢”已减速！“免疫力”已下降！

新陈代谢，关乎我们跳动的心脏、运转的大脑以及流动的血液。

久坐不动、季节更替、不良的生活习惯，

都会导致新陈代谢减速，免疫力下降。

疫情居家下，有效的「运动+营养」，

才是加速代谢，提高抵抗力的有效方法。

运动给免疫力送“子弹”

美国阿帕托契州立大学有3项研究指出，每天运动30~45分钟，每周5次，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也会相应增加。

规律运动还能将一部分癌症的发病风险降低50%，以及将癌症患者的死亡风险降低50%。

2013年发表在《临床肿瘤学杂志》上的一项研究成果显示，多运动可以降低结肠患者的死亡率。美国癌症协会针对近2300名癌症患者进行追踪调查后建议，每周步行2.5小时，就能显著降低死亡率。

美国康奈尔大学的生物医学研究人员在2013年发现，负重运动（如举重或跑步）可以减少骨肿瘤的形成。

原因在于体育锻炼能让骨骼更强壮，促使肿瘤变弱，甚至抑制肿瘤的生长，既能提高骨骼强度，又能防骨癌，可谓双赢。

可见，运动不仅是免疫力源源不断的“子弹”，用于击败各种病原体，还是人体抗癌小能手。

居家怎么动？

才能加速新陈代谢，提升免疫力？

大量研究证明每周150~300分钟中等以上强度的规律运动对部分心血管疾病、糖尿病、肥胖症、骨关节炎、骨质疏松、部分癌症等多种运动不足相关慢性病有良好效果，能够预防延缓跌倒、衰弱、肌少症等病症，降低全因死亡率和过早死亡，对延缓衰老、提高生活质量等都有重要作用。

当然，做运动也要因人而异，大家不妨看看以下方式中，是否有适合您的运动计划。

规律运动，让爸妈的慢性病“不发作”了！抵抗力也提高了！

控制好慢性病可以提高患者免疫力，降低因急性感染的死亡风险。慢性病人群身体素质下降的突出表现之一是心肺耐力下降，这与疾病本身有着不可分割的联系，同时与慢性病患者患病前后身体活动水平下降有直接关系。

研究显示，心肺耐力水平高的男性，死亡率是18.6/10000人年，心肺耐力低的，死亡率则高达64.0/10000人年；大量研究显示，通过规律运动可以将心肺耐力提升10%~30%，从而提升机体的抗病能力，降低死亡风险。

在新型冠状病毒肺炎流行期间，多数人居家生活，慢性病人群也不例外。除了遵医嘱持续合理用药，慢性病人群还应保持活跃的生活方式。

建议这部分朋友将每周150~300分钟的运动量平均分布在一周7天内，每天运动30~60分钟，可以集中完成，也可以分段、每段10分钟左右，只要达到中等强度就可以计入总运动量。中等强度运动中的主观感觉是“有点累，还可以”，或者是“能说话、不能唱歌”，感觉心率加快，微微出汗。

符合中等强度的适合居家完成的运动形式包括：家中原地走、舞蹈、广播体操、太极拳、导引养生功、八段锦等。有运动基础的朋友，还可以采用弹力带、小哑铃等小型运动器械，每周进行2~3次力量练习。

运动能力弱的朋友可以采用缓慢下蹲、靠墙蹲练习下肢力量，仰卧举腿练习腰腹力量，俯卧撑练习上肢力量；单脚站立、平衡移动走、一字站立走直线、扶椅背高抬腿单腿站立练习平衡能力等简单易学的方法进行运动。

规律运动，让“小阳人”加速恢复

已经感染新型冠状病毒肺炎的朋友，可以循序渐进地开始运动。

根据身体机能状态，从短时间，低强度开始进行有氧运动，如每次步行5分钟，每分钟走89~90步，休息一段时间再开始步行，循序渐进地达到每次能够连续步行15~20分钟。步行中呼吸频率通常会加快，如果出现呼吸困难，应暂停或放缓步伐。

第二是加强呼吸肌练习，每周至少进行4~5次吸气肌群练习，可以每天1次，持续30分钟；也可以每天2次，每次15分钟。

第三是要加强肌肉力量练习，呼吸道疾病造成的缺氧有可能导致骨骼肌的损伤，用上述方法加强骨骼肌力量练习也有助于患者的早日康复。

对于病情轻，身体状态尚可且感染了新冠肺炎的朋友，可以按照慢性病患者的运动原则进行运动。转阴后可以到医院康复科、健康管理中心，针对老年人或者慢性病人群的专业健身机构进行咨询、测评和接受运动指导。

优质蛋白+规律运动：

激活新陈代谢，

提升免疫力“战斗活力”的关键所在

增强抵抗力，离不开运动，同样离不开营养保障。蛋白质，是保证免疫力的重要营养素。摄入足量的优质蛋白质，不仅可以对抗因年龄和疾病导致的肌肉丢失，还有助于提高新陈代谢水平。在诸多富含优质蛋白质的食物中，黄豆及黑豆都是佼佼者。这是因为黄豆及黑豆等豆类不仅含有最优质的植物蛋白质，还含有丰富的卵磷脂，它是帮助降低胆固醇、甘油三酯和低密度蛋白的“高手”，豆类中的大豆异黄酮和不饱和脂肪酸如亚麻酸，也有降血脂和保护心脑血管的功能。

《中国居民膳食指南（2022版）》建议成年人每周进食105-175克的大豆及豆制品，并将各种杂豆与全谷物搭配作为主食，让谷类和豆类的蛋白质互补、吸收利用率提高。

管住嘴、迈开腿，不止是减肥的专利，也是促进新陈代谢、提高免疫力的秘笈。朋友们，“吃好喝好”之余，快快让自己动起来吧！既能收获漂亮好身材，又能让免疫力无惧病毒，还能借此养成健康好习惯。一举三赢，你值得拥有！