旅游、购物、烧烤、熬夜玩游戏……“十一”假期你是不是玩嗨了？

因为假期饮食和作息不规律，再加上旅游逛街等长时间奔波，不少人都出现了上班恐惧等节假日综合征，你是不是也中招了？别怕，这几招让你状态快速调整回来，“满血复活”。

资料图：市民在家中与家人享受丰盛饭菜。

合理改变饮食结构 多吃这些食物

节假日综合征是人们在假期之后出现的各种生理或心理表现，例如，在节后的几天里打不起精神，睡醒后还感觉困乏，整个人都恹恹的，上班和学习效率低，严重者甚至出现不明原因神经衰弱、恶心等表现。

改变这种状态首先就要合理改变饮食结构。北京大学医学部公共卫生学院教授马冠生建议，节后饮食可以适当减少肉类的摄入，千万别忘了安排新鲜蔬菜，因为新鲜蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。

“不同品种蔬菜所含营养成分不尽相同，尤其要多吃一些深色蔬菜，如油菜、芹菜、苋菜、木耳菜、盖菜、雪里红、茴香和胡萝卜等。”马冠生表示。

“节后饮食调整应遵循多样性原则，单一食物的营养肯定是不全面的。‘只吃素食有利于健康’也是不科学的，因为如果吃得过于清淡，也会造成微量营养素和优质蛋白质的摄入量不足。” 马冠生说。

马冠生建议，还要注意维生素的补充，所有的新鲜蔬菜都含有维生素C，黄瓜、西红柿等所含维生素C虽然不如深色蔬菜多，但如果生吃，维生素C的损失较少，所以也是维生素C的一个良好食物来源。

资料图：重庆某地举行的“健康睡眠远离慢病”主题活动。

调整作息时间 恢复锻炼计划

很多人节假日会熬夜，再加上路途奔波，生物钟完全被打乱。所以，节后要及时调整作息，晚上最好提前2小时躺在床上，不在床上玩手机，定好闹钟，早睡早起。

“我的经验就是节后最后一天在家宅着，看书、听音乐。白天不要睡觉，晚上困了早点睡。”上班族田静(化名)对中新网记者支招。

如果晚上实在睡不着，去洗个热水澡、喝杯热牛奶，甚至一点红酒都是不错的选择。另外，睡前用热水泡泡脚，听听音乐也有助于快速入睡。

另外，节后适度运动可让你的元气重新回来，比如进行一些有氧运动，跑步、打球等，让自己心跳加速、出出汗，就能让自己状态快速回来。

记者注意到，目前市场上一些运动手环、手表等产品，都有健康运动评测数据，既可以实施检测运动数据，又能获得相关建议，让你合理安排运动计划。

资料图：某企业员工工作状态。

工作有计划、有节奏，循序渐进

“马上就要回去上班了，可是我好像忘了怎么工作，一想到上班就头疼。”上班族中，这样的人并不在少数，节后上班出现焦虑、郁闷、烦躁等情绪，甚至对上班产生恐惧。

“我的经验就是，提前一天列出明天要做的事情，并标注轻重缓急，省得到时候眉毛胡子一把抓，效率低下。”田静说。

心理咨询专家建议，工作量化是一个好办法，明确每天的任务，保持正常的生活和工作节奏；还要抛开对工作的厌倦情绪，积极应对，如果身边有消极怠工的人，尽量不要在一起，避免相互“传染”。

不过，节后短时间内不宜开展强度过大的学习和工作，而应循序渐进，先把最重要、最急迫的事情做完。

另外，如果上班实在提不起精神，可以喝点咖啡或者茶来提提神。有条件的话，中午可以午休一会儿，下午工作时精力更充沛。